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会“吃”也能减肥，你信吗？

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减肥这事儿，好像从来都不容易。

沙拉代餐健身卡，节食汗蒸刮油茶，觉得自己没少折腾，但效果却不总是尽如人意。

咋吃都不胖的，自然有恃无恐，总也瘦不下来的，只好永远骚动。

减肥简单概括就是热量的消耗大于摄入，所以，要么鼓励自己多动、要么督促自己少吃。

运动是件难以坚持的事情，吃总可以吧。

下面这些关于吃的技巧，只要坚持，你就能越来越瘦。


01不要节食

减肥不要节食，太反人性还伤身体，饿极了的时候，还容易报复性地吃更多。并且长时间营养不良，一旦再次正常摄入营养素会过度性反弹使你变得更胖。
减肥很重要，但保证营养均衡、身心愉悦才能更好的减肥。

02多吃饱腹感强的低GI值食物

粗粮大多数GI值低并且具有极强的饱腹感，就是口感会差一点。魔芋粉是个好东西，低碳低热量且具有饱腹感。

03吃东西的顺序

别一提筷子就扒拉米饭面条主食这些。这样不容易控制热量，血糖还升得快。不如这么做：
先多吃两口蔬菜，再来点富含蛋白质的食物，比如瘦肉、鱼虾、豆腐和蛋。
最后，再一点主食会很容易饱不会吃太多。

04多喝水

餐前喝一杯水，正餐就能少吃两口。

多喝水，充足的水分能保证身体的各项代谢功能正常进行，有助减肥。

睡前少喝，容易第二天起床水肿。

05饮料可以喝，但别瞎喝

碳酸饮料换成零度可乐。
奶茶可以试着自制，东方树叶勾兑纯牛奶就是很健康的奶茶了。
但依然记着：别喝多、别喝多、别喝多。

06果汁不如鲜果

一杯纯果汁下肚，就能喝进 20～40 克的糖，比肥宅快乐水还多，更不要说果汁饮料了。

新鲜水果里通常比纯果汁有更多有益成分，比如膳食纤维，有助于促进肠道蠕动。

但是也不是所有水果都适合减肥吃，果糖是很容易吸收的单糖，含糖量高的水果尽量避开，比如榴莲菠萝葡萄等（百度可查）。

07尽量不吃宵夜

睡着就好了，梦里啥都有。
睡前实在饿，吃点黄瓜或者牛肉干这种，低热量。

08吃肉先白后红不吃皮

想吃肉了，先选鱼肉鸡肉虾肉。
白肉除掉皮后，脂肪含量通常比红肉低。
红肉类猪肉牛肉也都不错，但是别吃五花跟牛腩好么。
鸡皮、鸭皮、猪皮，以及油炸食物的外皮等，都要尽量少吃。
油真的非常大。举个例子，鸭皮的热量几乎是鸭胸肉的 4 倍，其中一半以上是脂肪。

09主食里面加粗粮

一方面，热量会低一些。
另一方面，多数粗粮饱腹感更强，不至于吃太多
把 1/3 的精米细面换成粗粮，兼顾食物口感和减碳。

10别吃太咸太辣

重口味容易越吃越多，想想看，哪顿火锅不是吃到撑才买单？
一勺老干妈能送服一大碗白面条。
一碟咸菜能就着喝下三碗稀粥。
想减肥，从吃得清淡些做起。
重油重盐也不利于心血管健康。

11吃东西细嚼慢咽

道家养生建议吃饭嚼36口，可能听上去有点玄学，但是吃饭多嚼几口真的很容易饱得更快。
倒不用数着一定要嚼够多少次，但细细品味食物，多让它们在口腔里停留一阵，也是不错的。
胃肠感知饥饱需要时间，吃慢一点，给胃肠反应的时间，这样不容易吃多。

12换小号餐具

想少吃点，最便捷的一个方式就是换套餐具。
小盘码菜、小碟放肉、小碗盛饭、当摄入的量以肉眼可见的可以去衡量，便能控制每日进食量。

13最好别喝酒

无论是啤白红什么酒，本身的热量都不算低。
喝酒会导致肌肉的合成蛋白速率降低，瘦素降低，皮质醇升高，这两个荷尔蒙的变化都是不利于减脂的。
大腹便便的肚子为什么叫啤酒肚？喝酒喝出来的。
戒酒吧，总比戒三餐容易多了。

14专心吃饭

英剧美剧偶像剧、综艺动漫短视频，可都是下饭神器。
注意力被手机吸引，这个时候即使胃告诉大脑「吃饱了」，大脑也没空处理，不知不觉就会吃太多。
专心吃饭，别分神。玩电脑、看电视下饭也是一个道理。
吃完饭，赶紧离开餐桌这个魅惑之地。

15关于吃零食

零食放在看不到的地方，冰箱里面、柜子里、抽屉最深处，看不到就不会想吃。或者干脆放在便利店的货架上不要带回家。
另外，晚上早点刷牙，道理是一样的：吃了东西又要刷牙，麻烦。
实在想吃零食怎么办？
不必完全戒断，选合适的零食品种。
牛肉干、鸡蛋干，巴旦木、全麦饼干、一小块黑巧克力都是很好的选择。
最好别吃过油的。
风干或冻干的水果片，脂肪含量多数在 1% 以下。而低温油炸过的香蕉片等果蔬脆片的脂肪含量，可以涨到 10%～20%！
越吃越胖。
选择高蛋白质的零食。
很想吃零食的时候，尽量不要选择高碳水类的零食，比如饼干、蛋糕。
可以用富含蛋白质的零食替换，比如低盐的牛肉干、鸡胸肉丸等。
各种食物成分在体内引起的饱腹感不同，一般来说，蛋白质含量高，体积大，膳食纤维多的食物，饱腹感更强。
即使热量相当，也是更健康的选择。

16少吃多餐

少吃多餐不容易饿，注意重点，是“少吃多餐”，不是“多餐”！

END

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