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吃的不对,减肥白费

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怎么吃减肥

你了解吗?


减肥绝对是年轻人生活中永恒的话题。

除了健身房以外,吃,绝对是减肥的第一大主战场。

怎么吃减肥,你了解吗?

碳水减负

饱腹与低碳我都要


碳水化合物是我们身体的燃料,每日必不可少。

人体所需要的70%左右的能量由碳水化合物提供,但是摄入过量的碳水多余的能量就会被人体囤积起来成为脂肪,所以有人就会说:那我们不吃碳水不就可以减肥了吗?

人体主要供能的物质断掉,结果不是反弹就是饿到火葬场。

那怎么办呢?

首先要知道碳水有高GI值碳水与低GI值碳水,Gi值是用来衡量既定食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。

高 GI 的食物,进入胃肠后消化吸收快,葡萄糖释放快、进入血液后峰值高,血糖水平也会高。这种碳水特点是口感较好,吃得快饿的快,最常见的就是白米饭。

低 GI 食物,进入胃肠后消化吸收慢,葡萄糖释放缓慢、进入血液后的峰值低、下降速度也慢, 血糖水平也会低。这种碳水特点是饱腹感强不会吃很多,口感没有低GI值碳水好,且富含膳食纤维。也就是常说的粗粮,比如燕麦。

平时饮食中的碳水可以尽可能选择低GI值碳水,至于哪些碳水是低GI值的网上都是可以查询到的。

挑主食,一般看升糖指数GI值就够了,

一般而言,食物血糖生成指数大于70为高GI食物,小于55为低GI食物,55—70为中GI食物。

我们常吃的大米饭GI值87,食用后引起的血糖波动幅度大,并且就营养学角度来讲,米饭单独捡出来其实营养价值并不高,越精制的米越没有营养。

最简单的优化,可以在日常的大米饭中用一部分的其他主食替换。比如可以糙米换大米,又或者在米饭里加入点小米藜麦等其他粗粮,大米的柔软口感仍在,饱腹感也不少。

此外,山药、红薯、南瓜都是不错可以替代主食的食物。不能接受直接断掉米饭的也可以在米饭里加入这些一块蒸煮。

意面与全麦面包也是不错的碳水来源。





足够的蛋白质

减肥也要大口吃肉



很多人以为减肥健康饮食和大口吃肉是不能共存的。无知的人类。

肉,可是人类重要营养物质——蛋白质的主要来源。如果长期缺乏蛋白质,肌肉松弛,精神不振,衰老,乏力,抵抗力下降,易感冒等等症状都会出现。

你吃肉长胖是因为你喜欢吃猪蹄五花鸡翅这些好吃但是富含油脂的肉。

吃肉的最优解是鸡肉,便宜不心疼。比如鸡胸肉,只要9.9元就能一斤鸡胸带回家!不过凡事都会有好有坏,鸡胸肉因为脂肪含量太低,口感都不是很美好。以健身为目的做出的鸡胸肉往往又柴又干难以下咽。

改善口感,一般有三个办法

1、 添加大量的植物油;

2、 食品添加剂(小苏打,嫩肉粉);

3、 高温水煎鸡胸肉/低温隔水慢煮鸡胸肉。

第一招一看就懂,但是本末倒置,大可不必。

第二招仁者见仁智者见智,但是不好操控添加的量。

第三招比较考验水平,都是靠非常规方法保存鸡胸肉中的水份,让口感保持水嫩。

高温水煎鸡胸肉讲究快准狠,烧热平底锅,趁着鸡胸肉没反应过来,快速给它摁到滚烫的锅底上,就能形成一层焦脆保水的外壳,外香脆里嫩。但这招一个难度高,一时不慎就变焦鸡肉。

低温慢煮法操作起来难度更高,需要将鸡胸肉放在塑料袋,再放入精准控温的中高温水浴烹饪。白肉一般控制在66-71℃区间,而红肉则是55-60℃区间。精准的温度控制,带来绝美的口感。这样可以保证食物的内部熟透,而外部又不至于过度失水,即使是鸡胸肉也能有细嫩无比,满口肉汁的绝妙口感。可惜的是,这种烹饪方法对技术和消毒的要求都相当严格,自己在家做相当不靠谱。最好去靠谱的店里(氢简厨房)吃。

除了鸡胸肉,其实水产品中的鱼虾都是不错的选择,水煮白灼都很好吃。

此外,牛肉羊肉都是不错的选择,除了有点贵。





蔬菜管够

干就完事了


蔬菜的必要性不用我多说了吧?膳食纤维与维生素的主要来源,少吃了就容易与马桶相亲相爱,便秘找上门来。
蔬菜本身倒是没有什么特别大的优化空间,但蔬菜的烹饪方法却尤其要注意。
中式烹饪方法多用高温爆炒,虽然出品又香又下饭,但是高温对蔬菜中的维生素等营养物质实在不友好,而且为了保证口感常常油量超标。水煮or清蒸算是一个折中方案,既能把蔬菜做熟了,也不会添加过多的油脂。但是清汤寡水一碗草,大多数人无法特别持久的坚持。
生食算是最简单也最健康的吃法了,既能最大程度保证营养物质的留存,也足够简单,清洗+淋汁儿就行了。大多数蔬果都是可以直接生食。



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